Beinhinnebetennelse – symptomer, årsaker og behandling

Beinhinnebetennelse er en vanlig belastningsskade som gir smerter langs innsiden av leggen. Tilstanden rammer særlig løpere og personer som driver med idretter med mye løping og hopping. Her forklarer vi hva beinhinnebetennelse er, hvilke symptomer du bør være oppmerksom på, og hvordan du kan behandle og forebygge plagene.

Hva er beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er den vanlige betegnelsen på en belastningsskade i leggen. Den medisinske betegnelsen er medialt tibialt stressyndrom (MTSS), ofte omtalt som «shin splints» på engelsk.

Til tross for navnet er beinhinnebetennelse vanligvis ikke en betennelse forårsaket av bakterier. Tilstanden oppstår når gjentatt belastning på skinnebeinet (tibia) og vevet rundt overstiger kroppens evne til å tilpasse seg og restituere.

MTSS er en av de vanligste belastningsskadene blant løpere, men forekommer også i idretter som fotball, håndball, basketball, tennis og dans.

En vanlig årsak er at treningsmengden eller intensiteten økes for raskt. Personer som begynner å løpe uten gradvis tilvenning, særlig på hardt underlag, kan være ekstra utsatt.

Symptomer på beinhinnebetennelse (MTSS)

Det vanligste symptomet på beinhinnebetennelse er en verkende eller murrende smerte langs innsiden av skinnebeinet, ofte i den midtre eller nedre delen av leggen.

I begynnelsen oppstår smertene gjerne når du starter en treningsøkt, men kan avta etter hvert som musklene blir varme. Dersom belastningen fortsetter uten tilstrekkelig restitusjon, kan smertene bli mer langvarige.

Vanlige symptomer på beinhinnebetennelse:

• Verkende eller murrende smerter langs innsiden av leggen.
• Ømhet når du trykker på området langs skinnebeinet.
• Smerter i begynnelsen av en treningsøkt.
• Smerter som øker ved løping, hopping eller annen belastning.
• Smerter som fortsetter etter trening.
• Ved mer uttalte plager kan også vanlig gange gjøre vondt.

Smertene kan forekomme i ett eller begge bein. Dersom du opplever sterke smerter, tydelig punktømhet eller smerter i hvile, bør du kontakte helsepersonell for å utelukke andre skader, blant annet tretthetsbrudd.

Hva kan forårsake beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse oppstår vanligvis som følge av gjentatt belastning på skinnebeinet og vevet rundt. Når belastningen blir større enn kroppen rekker å tilpasse seg, kan det oppstå smerter.

En vanlig utløsende faktor er en rask økning i treningsmengde, treningsintensitet eller antall økter. Dette gjelder særlig aktiviteter med gjentatte støtbelastninger, som løping og hopping.

Faktorer som kan øke risikoen for beinhinnebetennelse:

• For rask økning av treningsmengden: Flere eller lengre treningsøkter uten tilstrekkelig restitusjon.
• Overpronasjon: En fotstilling der foten ruller mye innover under belastning, kan hos enkelte bidra til økt risiko.
• Lav fotbue eller plattfot: Fotens form og bevegelsesmønster kan påvirke belastningen på leggen.
• Begrenset bevegelighet i ankelen: Kan påvirke hvordan belastningen fordeles under løping og gange.
• Høy kroppsvekt: Kan øke den mekaniske belastningen ved aktiviteter med gjentatte støt.
• Tidligere beinhinnebetennelse: Personer som tidligere har hatt MTSS, kan ha økt risiko for tilbakevendende plager.
• Utilstrekkelig restitusjon: For lite hvile mellom belastende treningsøkter kan bidra til overbelastning.

Forskjellen mellom beinhinnebetennelse og tretthetsbrudd

Beinhinnebetennelse og tretthetsbrudd kan gi lignende symptomer, men er ikke det samme.

Ved beinhinnebetennelse er smerten ofte fordelt over et større område langs innsiden av skinnebeinet. Ved et tretthetsbrudd, også kalt stressbrudd, er smerten gjerne mer lokalisert til et bestemt punkt på knokkelen.

Et tretthetsbrudd oppstår når gjentatt belastning fører til små skader i beinvevet som kroppen ikke rekker å reparere. Dersom belastningen fortsetter, kan skaden utvikle seg.

Typiske tegn som kan gi mistanke om tretthetsbrudd:

• Smerter på et tydelig avgrenset punkt på knokkelen.
• Smerter som gradvis blir sterkere ved belastning.
• Ømhet direkte over det skadde området.
• Smerter ved vanlig gange eller i hvile ved mer uttalte skader.

Ved mistanke om tretthetsbrudd bør du avstå fra løping og annen støtbelastende aktivitet til skaden er vurdert av helsepersonell.

Behandling av beinhinnebetennelse – hva hjelper?

Behandling av beinhinnebetennelse handler først og fremst om å redusere belastningen som utløser smertene, samtidig som du gradvis bygger opp styrke og belastningstoleranse.

Hvor lang tid det tar å bli bra, varierer fra person til person. Noen opplever bedring etter noen uker, mens andre trenger flere måneder før de kan trene som normalt igjen.

1. Reduser belastningen og gi leggen tid til å restituere

Det viktigste tiltaket ved beinhinnebetennelse er å redusere aktivitetene som fremkaller smerte. Ikke forsøk å løpe gjennom tydelige eller økende smerter, da dette kan forlenge rehabiliteringen.

Du trenger likevel ikke nødvendigvis å være helt i ro. Aktiviteter som sykling, svømming og annen trening med lav støtbelastning kan være gode alternativer dersom de ikke fremkaller smerter.

Nedkjøling med en ispose pakket inn i et håndkle kan bidra til midlertidig smertelindring. Bruk gjerne is i 10–15 minutter om gangen, men unngå å legge is direkte mot huden.

2. Tøying og styrketrening

Tøying av leggmuskulaturen og musklene rundt ankelen kan være nyttig dersom du har nedsatt bevegelighet eller opplever stram muskulatur.

Det finnes imidlertid begrenset dokumentasjon for at tøying alene forkorter tiden det tar å bli bra av beinhinnebetennelse.

Gradvis styrketrening for legger, føtter og hofter kan være en viktig del av rehabiliteringen. Øvelsene bør tilpasses symptomene og økes gradvis etter hvert som leggen tåler mer belastning.

3. Bruk sko og innleggssåler som passer føttene dine

Riktige sko kan bidra til bedre komfort og belastningsfordeling under løping og gange. Dersom du har en fotstilling eller et bevegelsesmønster som bidrar til overbelastning, kan tilpassede innleggssåler være et nyttig supplement.

Støtdempende innleggssåler kan gi økt komfort ved aktivitet, mens innlegg med støtte for fotbuen kan være aktuelle for personer med overpronasjon.

Det er likevel viktig å være klar over at innleggssåler ikke alene behandler årsaken til beinhinnebetennelse. Effekten varierer fra person til person, og dokumentasjonen for behandling av MTSS med innleggssåler er begrenset.

For best mulig resultat bør valg av sko og innlegg kombineres med riktig belastningsstyring og gradvis opptrening.

4. Kompresjonsstrømper og leggstøtte

Kompresjonsstrømper og kompresjonssleeves gir et jevnt trykk rundt leggen og kan bidra til å redusere følelsen av tunge eller slitne bein under og etter aktivitet.

Kompresjon kan også redusere muskelbevegelse og vibrasjoner under løping. Enkelte opplever at dette gir bedre komfort ved trening.

Det finnes imidlertid ikke tilstrekkelig vitenskapelig dokumentasjon for at kompresjonsstrømper alene behandler eller forebygger beinhinnebetennelse.

Kompresjon kan derfor brukes som et supplement dersom det oppleves behagelig, men bør ikke erstatte belastningstilpasning og rehabilitering.

5. Gradvis tilbake til løping og trening

Når smertene har avtatt og du kan gå normalt uten ubehag, kan du gradvis begynne å øke belastningen igjen.

Start gjerne med korte og rolige løpeøkter, eventuelt med veksling mellom gange og løping. Øk treningsmengden forsiktig og følg med på hvordan leggen reagerer både under aktiviteten og dagen etter.

Dersom smertene kommer tilbake eller øker, bør du redusere belastningen og gi kroppen mer tid til å restituere.

Kan man trene med beinhinnebetennelse?

Ja, det er ofte mulig å fortsette med tilpasset trening ved beinhinnebetennelse. Det avgjørende er at aktiviteten ikke forverrer symptomene.

Sykling, svømming og annen trening med liten støtbelastning kan bidra til å opprettholde kondisjonen mens leggen restituerer.

Ved tydelige smerter under løping eller hopping bør du redusere eller midlertidig unngå disse aktivitetene. Har du smerter ved vanlig gange eller i hvile, bør du få plagene vurdert før du fortsetter treningen.

Slik kan du forebygge beinhinnebetennelse

Den beste måten å redusere risikoen for beinhinnebetennelse på er å tilpasse treningsbelastningen til kroppens kapasitet.

• Øk treningsmengden gradvis: Unngå store og raske endringer i distanse, intensitet og antall treningsøkter.
• Varier treningen: Kombiner løping med aktiviteter som sykling, svømming og styrketrening.
• Styrk legg- og fotmuskulaturen: God styrke og belastningstoleranse kan bidra til at kroppen håndterer treningen bedre.
• Bruk passende sko: Velg sko som sitter godt og fungerer for din fot og aktivitet.
• Vurder innleggssåler ved behov: Fotinnlegg kan være et supplement dersom du har spesifikke behov for støtte eller avlastning.
• Prioriter restitusjon: Sørg for tilstrekkelig hvile mellom krevende treningsøkter.
• Ta tidlige symptomer på alvor: Reduser belastningen dersom du merker vedvarende smerter langs skinnebeinet.

Oppsummering – beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse, eller medialt tibialt stressyndrom (MTSS), er en vanlig overbelastningsskade som særlig rammer personer som løper eller driver med idretter med mye hopping.

De vanligste symptomene er smerter og ømhet langs innsiden av skinnebeinet. Behandlingen består først og fremst av tilpasset belastning, gradvis styrketrening og kontrollert tilbakegang til vanlig aktivitet.

Gode sko, passende innleggssåler og kompresjonsstrømper kan være nyttige supplementer for enkelte, men erstatter ikke riktig belastningsstyring.

Ved sterke, langvarige eller tydelig lokaliserte smerter bør du kontakte lege eller fysioterapeut for å få vurdert årsaken og utelukke andre skader.

Trening eller ikke ved beinhinnebetennelse?

Ved beinhinnebetennelse er det meget viktig med hvile, men for å ikke miste kondisjonen kan du styrketrene og velge aktiviteter som ikke er støtbelastende. Svømming, sykling, skigåing, og styrke og kondisjon på treningssentret hvor man kan øke belastningen gradvis er å anbefale. Etterhvert kan man begynne å løpe på mykt underlag som gress eller helst skogssti. 

Sykling

Du jobber ikke aktivt med foten slik at de to kritiske musklene blir avlastet. Velg vanlig sykling, ikke offroad MTB der du må stå på sykkelen.

Svømming

Kroppen bærer ikke på noen vekt. Meget avlastende. 

Kajakk

Gir liten belastning på beina, men overkroppen får masse trening. 

Yoga

Velg øvelser som ikke belaster beina. Tøying er bra.

Gåing

Kan enkelt anpasses slik at skinnbeina avlastes og underbeina trenes forsiktig. Velg støtdempende såler samt støttestrømper/kompresjonsstrømper.

Aktiviteter du skal unngå ved beinhinnebetennelse:

Løping
Dansing
Aerobic
Hopp

Unngå for mye for fort og hardt underlag!

Slik kan du forhindre beinhinnebetennelse - sammenfatning

 
1. Bytt ut skoene dine: Prøv å bytte til en sko som begrenser pronasjon. Velg støtdempende innleggsåler.

2. Få i deg nok kalsium og vitamin D: Prøv 1,300 milligram kalsium og 400 mikrogram D per dag. Enkle matkilder er melk og yoghurt.

3. Følg 10 prosentregelen: Løpere, øk aldrig din ukentlige løpelengde med mer enn 10 prosent.

4. Tren hoftene: Styrking av disse områdene vil gjøre deg til en sterkere løper.

5. Varier treningen. Velg aktiviteter på mykt underlag så mye som mulig.

6. Bruk støttestrømper og leggsleeves. Kompresjonen øker blodomløpet og minimerer vibrasjon og irritasjon i muskler og sener.